怎样练腹肌(腹肌是不是很难练出来)
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2023-11-23
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1. 怎样练腹肌,腹肌是不是很难练出来?
性感的腹肌,马甲线,是很多人都想要拥有的!但是生活中拥有腹肌马甲线的人也并不是很多!那这说明腹肌是不是很难练出来?从某些角度来说,是这样的!为什么这么说,听我往下分析。
首先腹肌我们每个人都有,但是我们平常都看不到它,这是因为我们腹肌上面的脂肪太厚,把它遮住了。就好像一个美女,永远带着面具,你是怎么也看不到她美丽的容颜的!
我们想要练出腹肌,首先就要把腹部脂肪这层面具去掉,这样我们的腹肌才会露出来,我们才能知道自己拥有几块腹肌。然后我们再通过专业的,针对性的腹肌训练,把腹肌练得发达,棱角分明,这样一个完美有型的腹肌,就会呈现在你的面前!
但是在减掉腹部脂肪的这个过程中,就会让很多人觉得困难。因为腹部脂肪,腰腹赘肉属于身体的顽固脂肪,不下点苦功夫,是不容易减掉的。所以很多人在减掉腹部脂肪的这个过程中,就知难而退了,坚持不到最后,这也让很多人有了腹肌特别难练的感觉!
但是对于真正的想要腹肌马甲线的朋友,这点苦算什么!我们不应该关注现在锻炼的痛苦,而应该憧憬我们成功练出腹肌马甲线的喜悦!
想要锻炼出腹肌,我们需要分两步走:第一步,减脂;第二步,腹肌训练!下面我给大家详细地说一下,该如何做?如何练?
第一步,减脂想要练出性感的腹肌,首先就是减肥,减脂降低体脂率:
① 当男生的体脂率低于15%时,腹肌就会显现出来!这时候我们就需要进行专门的腹肌训练!
② 当女生的体脂率低于20%时,我们就可以进行腹肌训练了。
那么减脂我们该如何做呢?想要有一个好的,快的,减脂效果,我们需要从饮食与运动两个方面去做起:
第一,控制饮食
我们脂肪堆积太多,是因为我们摄入的热量太多,多余的,消耗不了的热量就会转化成脂肪堆积起来。所以我们控制饮食的目的,就是要控制从食物摄入的热量,让摄入的热量变得合理,更有利于减肥!但是我们在控制饮食的过程中,一定是采用科学的,合理的方法,而不是单纯地通过少吃,节食,不吃饭,或者其他不合理,不健康的方法达到热量减少的目的!
那我们该如何健康的,合理地控制饮食呢?下面跟大家分享几条建议:
不要大吃大喝,暴饮暴食,每顿吃七八分饱就可以,尤其是晚上更要少吃,戒掉夜宵少吃米饭,面食等主食,多吃五谷杂粮等粗粮,每顿吃拳头大小的量。多吃各种绿色蔬菜,适当提高优质蛋白质的摄入少吃油腻,热量高,含糖量高的食物,少吃各种深加工的食物,少吃各种的膨化食品,少吃各种快餐等多喝水,每天喝1800到2000ml的水。少喝各种的饮料,奶茶,少喝各种酒水!减少不必要的应酬,聚餐应酬时,多吃蔬菜与富含蛋白质的食物,但是也得控制量。第二,积极运动
虽然减脂,减肥都是全身性,整体的一起减呢,但是不同的运动对减脂的效率还是不同的。
中低强度的有氧运动,例如慢跑,游泳,快走,跳绳等运动,虽然可以让我们瘦下来,但是对于腹部脂肪的燃烧效率特别慢。采用这种类型的运动,减腹部脂肪的效率不是很高!高强度间歇训练,属于强度高的有氧运动,这种运动可以提高我们腹部脂肪的燃烧效率。采用这种运动减腹部脂肪,腰腹赘肉的效率会更高一点,会让我们更快的减掉腹部脂肪!所以我推荐这种运动进行减腹部脂肪,腰腹赘肉!但是如果你没有运动基础,还是先选择中低强度的有氧运动!通过中低强度的有氧运动提高自己的运动能力,打下一个良好的运动基础!然后等全身瘦下来,但是腹部还是有很多赘肉的情况下,我们就选择高强度间歇训练!下面我给大家分享几个,通过这几个动作,我们制定一个高强度间歇的计划:
①半程波比跳
②开合跳
③登山跑
④高抬腿
⑤深蹲开合跳
⑥ 胯下击掌
⑦滑步跳
⑧ 原地小跑
训练计划推荐:
每个动作进行20秒,中间休息10秒,4分钟一组,组与组之间休息1分钟!每次训练做30到40分钟!第二步,腹肌训练当我们通过减脂,让我们的体脂率下到腹肌显现的条件后,我们就可以进行针对腹肌的训练!当然我们在减脂的同时也可以进行腹肌训练,这样我们瘦下来的时候,我们的腹肌也会呈现一些好的状态!
下面给大家分享几个腹肌训练动作,这个没啥可说的,每天就是坚持做就是了,坚持就是胜利:
① 仰卧剪刀腿
② 仰卧卷腹
③ 俄罗斯转体
④ V字卷腹
⑤ 反向卷腹
⑥ 仰卧举腿
训练计划推荐:
每个动作做15到20次,做3到5组!总结腹肌代表着自律!想要练出腹肌,我们必须管住嘴,抵制各种美食的诱惑,我想这是让很多人的痛苦的地方,也是让很多人放弃的原因!
想要练出腹肌,我们必须管住嘴,迈开腿,没有别的方法,同时进行腹肌训练,坚持下去,一定可以成功!
2. 一个月练出腹肌最快的方法?
(1)计算出自己的体脂率
说到如何一个月练出腹肌这个问题,其实练出腹肌的方法有很多,但是如果想要高效地练出腹肌,首先我们需要做的就是计算出自己的体脂率。因此现实生活当中,很多人的体脂率都偏高,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。
其中体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%。成年人的体脂率正常范围分别是:女性20%~25%,男性15%~18%,若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。在这样的情况下自然首先要做的就是减脂瘦身了。
(2)进行针对腹肌的运动
如何一个月练出腹肌?其实我们每一块肌肉都是有“记忆”的,因此想要高效地练出腹肌,那么一定要针对性的腹肌运动,,每组运动尽量多重复,持之以恒地坚持下去,最终才能够有好的减肥瘦身效果。
(3)进行高强度间歇训练
高强度间歇训练包括所有有氧运动,大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。然而现实还是毕竟“残酷”的,我们想要得到腹肌,必须要减掉身上多余的大量脂肪才有用。因此,你需要高强度间歇训练,跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。
3. 怎么练出腹肌?
1、俯卧撑:俯卧姿势,双手张开与肩同宽撑地,双腿向后伸直,脚尖撑地,收紧腰腹,将身体重量置于脚尖,躯干与腿保持一条直线。
2、仰卧抬腿:平躺于地面,双手固定于地面,用腹部力量将双腿向上抬至90度,然后慢慢放下,重复动作即可。
3、鳄式俯卧撑:俯卧撑姿态,然后用右膝盖去顶右胳膊肘,再换另一侧。
4、仰卧太空步:平躺在瑜伽垫上,背部紧贴地面,双腿向上腾空做交叉步。
4. 如何锻炼腹肌和腰肌?
这个问题恐怕刚好掉到了我的碗里。
要想锻炼腹肌和腰肌,又不伤腰椎,关键是要理解收腹和核心支撑之间的区别。我们在动作中需要建立核心支撑,而不是收腹。
如果你有在教练指导下或是跟随网上的健身视频训练的话,你可能听到过“收腹”或是“把腹部收紧”的口令。
有一些人会把这样的口令描述得更加具体,比如说“让肚脐靠近脊椎”。
不管是怎样的说法,但凡是要求在动作中“收腹”的,基本上都是错的。
这篇回答不仅告诉你收腹错在哪儿,还会介绍一种方法来测试自己的核心稳定性。
1、收腹和核心支撑不一样吗?不一样,很不一样。
用两个动作就能体会这两者的区别。
第一个动作,深呼气。以缓慢地方式呼气(一定要缓慢,快速的呼气会引发核心支撑),一直呼,呼到底。你会发现腹部慢慢向里收,并产生了明显的凹陷(较胖的同学可能看不到凹陷)。这是收腹。
第二个动作,吹气球。想象自己在吹气球,用力把气球吹大,因为气球壁是有弹性的,这个时候呼气会有阻力,需要主动发力。这是核心支撑,你应该能够给感受到腹部、下背部和盆底的紧绷感。
在收腹动作中,主要参与的肌肉是腹横肌,你如果把手放在侧腰,可能会感受到腹横肌的收缩,但腹壁不是那么紧绷的;而在核心支撑中,腹横肌、腹内外斜肌、多裂肌、盆底肌、膈肌协同收缩,把手放在侧腰,会发现是绷紧的。
用收腹的方式吹气球,很难把气球吹起来,因为呼气时没有足够的力量来对抗气球壁的阻力。
乐手在吹奏萨克斯风的时候,也需要采用核心支撑的方式。
我们在训练时,需要稳定自己的身体,特别是核心区域。这个时候,如果只是收腹,那远远是不够的,这种情况下,会把更多的负荷施加在脊椎(特别是腰椎)和骶髂关节上。
而核心支撑,则通过很多肌肉的协同激活,增加了腹内压,提供了全面的稳定性。
2、核心支撑如何稳定我们的身体?人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点,为上下肢力量的传递创造条件,为身体重心的稳定和移动提供力量。
需要明确的一点,核心支撑需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成,不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定的关键。核心支撑是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。
有研究用肌电图对人体做全身运动时的上肢肌肉、下肢肌肉和核心肌肉进行了测试,结果表明,核心肌群(特别是深层核心肌群)肌电的发生早于上下肢肌肉。因此,研究者认为,核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备,为四肢的发力建立支点。
在运动中,如果表层的肌肉过度激活,抑制了深层的内核心肌肉的作用,可能会导致身体的稳定能力变差、呼吸受到影响或是动作效率降低。
通过这样的方式来练习腹肌或是腰肌,就会导致浅层的肌肉紧绷和失衡,增加了腰椎的负荷。
不管做什么动作,我们都需要先利用核心支撑建立稳定性,才能保护腰椎。
我们可以通过一些测试来了解自己的核心稳定能力到底如何。
3、5级测试,量化你的核心稳定能力这套测试方法是基于运动控制大师Sahrman Shirley的核心稳定性测试,为了方便大家自行完成,我做了一些调整。
测试共分为5个级别,最低为1级,最高为5级。
需要提前明确一点,在每一级的测试中,如果出现憋气或是身体发抖,都代表测试未达标。
① 1级
仰卧屈膝,在头后垫上一块毛巾,微收下巴。
将双手放到后腰,注意不要压到腰椎。肩膀务必要放松。
1级动作很简单,即交替将两侧腿抬起至屈髋100度,比90度多一点就可以。双脚勾起,两侧腿平行,膝盖不要内扣。
动作的标准是双手始终能够感受到后腰的压力,而且两侧手的感受是差不多的。另外,抬腿时,身体是稳定的,头部没有后仰或过度低头。
在严格的实验中,我们会用仪器代替,这里我们就用自己的双手来感知腹腔的压力。
1级动作很简单,大多数人都能完成。
② 2级
在1级的动作基础上,将一侧腿部放下,脚后跟着地,然后向前滑行,把腿伸直。完全伸直之后收回,动作应缓慢流畅。
标准是躯干稳定不动,双手始终能感受到压力,且两边是一样的。
做完一侧之后,做另一侧。
③ 3级
在1级的基础上,将一侧腿放下,但不着地,以悬空的方式将腿伸直。脚后跟与地面的距离不应超过10cm。完全伸直之后收回,动作应缓慢流畅。
标准是躯干稳定不动,双手始终能感受到压力,且两边是一样的。
3级就有一点难度了,容易出现多种错误。
错误1第一个错误是动作中骨盆前倾,下腰拱起。
这时,下巴会被往下拉,腰部不能继续贴住手部,或是手上感受到的压力明显减小。
错误2由于是非对称的动作,如果核心抗旋稳定性不佳,身体可能会倒向一侧。骨盆和腰椎出现旋转。
错误3这种错误和错误2相反,由于过度地控制,导致动作侧骨盆前倾,腰部离地,身体倒向另外一侧。
④ 4级
在1级的基础上,双腿同时下落,脚后跟着地,然后向前滑行,把腿伸直。完全伸直之后收回,动作应缓慢流畅。
标准是双腿的动作应同步,躯干稳定不动,双手始终能感受到压力,且两边是一样的。
比较容易出现的错误是下落时骨盆前倾。
⑤ 5级
在1级的基础上,将双腿放下,但不着地,以悬空的方式将腿伸直。脚后跟与地面的距离不应超过10cm。完全伸直之后收回,动作应缓慢流畅。
这是一个很难的动作,需要极佳的核心稳定性。
核心稳定性不够的同学可能会通过整个脊椎的伸展来完成动作。
再次强调,以上所有的测试中,如果出现憋气或是发抖,都代表动作未达标。
4、如何改善核心稳定能力?改善核心稳定能力的方法有很多种,上述的测试动作就是非常好的训练动作。
首先要做测试,希望大家可以采用比较严格的标准,最好能够录制自己做动作的视频,这样测试的结果会更加准确。
测试完成之后,训练动作都是本级和上一级的测试动作。比如你测试的结果是4级达标、5级未达标,那么你的训练动作是4级和3级的测试动作。
要注意测试的时候,要逐级进行,不要跨级测试。
如果身体两侧的测试结果不同,应多加强弱侧。
5. 如何快速锻炼腹肌?
很多胖MM说一运动膝盖就疼,一般这种情况就有两种解决方式,第一种就是减少膝盖负重运动,第二种方法就是加强附带肌肉的训练,比如臀部肌肉、核心肌群等。
这样做不仅避免了运动损伤,还能在短时间内快速拥有马甲线!
方法一、减少膝盖负重运动
建议BMI指数超过25的时候,放弃跑步、跳跃等弹跳性运动,可以通过快走、游泳、瑜伽、普拉提、太极等有氧运动和力量运动相结合。
方法二、加强核心肌群的训练
核心肌群肌肉主要有背部肌群、腹部肌群、盆带肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌,避免膝盖疼的话,主要推荐这些动作:平板支撑、俯卧撑、仰卧屈膝提髋、俄罗斯转体、仰卧交替触踝、坐姿剪刀式踢腿、仰卧触踝、平板撑上推、平板撑爬行、交叉摸膝卷腹、自行车卷腹,不推荐臀桥和深蹲,怕负重有损膝盖哦~
附加方法三、需要注意的是食物方面尽量减少高热量,适当选择纤维含量较高的食物,例如玉米、黄瓜、芹菜、豆角等。
6. 怎么把腹肌练出来?
步骤一 俯卧撑
俯卧姿势,双手张开与肩同宽撑地,双腿向后伸直,脚尖撑地,收紧腰腹,将身体重量置于脚尖,躯干与腿保持一条直线;吸气,缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止,再呼气用力将身体向上推,直到手臂伸直,回到初始姿势。
步骤二 仰卧抬腿
平躺于地面,双手固定于地面,用腹部力量将双腿向上抬至90度,然后慢慢放下,重复动作即可。
步骤三 鳄式俯卧撑
俯卧撑姿态,然后用右膝盖去顶右胳膊肘,再换另一侧。
步骤四 仰卧太空步
平躺在瑜伽垫上,背部紧贴地面,双腿向上腾空做交叉步。
7. 在家怎么样快速练腹肌?
大家好,我是猫老师健身!
说起核心和腹肌训练,大家第一反应就是仰卧起坐,但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。
因为经常做仰卧起坐,会使髂腰肌长期处于缩短的状态,就会把臀大肌拉长,从而导致臀肌无力,就会让腰部和膝盖代偿,发生损伤疼痛,这就是为什么多做仰卧起坐时,腰会疼痛的原因。
那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢?而且又可以在家训练的呢?
一、核心肌群由什么肌肉构成?
骨盆底肌肉:用于支撑膀胱,子宫和肠道等器官的功能。腹横肌和腹直肌:通常被称为“六块腹肌”,它们对于功能运动(铰链,弯曲,扭曲)和稳定性至关重要。腹内斜肌和腹外斜肌:支持呼吸和躯干旋转。竖脊肌:增强背部,为旋转提供稳定的基础。核心不是一块肌肉,而是肌肉群,它覆盖整个躯干,连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系,“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。”
二、为什么强大的核心如此重要?
显然,增强核心力量对于日常健康和身体活动至关重要。
克里卡说:“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌,但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。”
美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特 (Michelle Arent)说,坚强的核心是避免受伤的主要因素,尤其是在臀部和膝盖。
核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉,实际上,核心本身就是一个3维的“盒子”形状,其中包括:
你的腹部你的臀部你的下背部肌肉因此,当我们谈论建立强大的核心时,实际上是在谈论建立强大的“树干”。
三、最佳核心和腹部运动:
动作1:高位平板支撑:
动作2:低位(手肘)平板支撑:
动作3:摇摆平板支撑:
动作4:杰克平板支撑:
动作5:俄罗斯转体:
动作6:军队平板支撑:
动作7:侧平板支撑:
动作8:侧平板旋转:
动作9:折刀:
动作10:死虫式:
动作11:反向卷腹:
动作12:仰卧触碰脚跟:
动作13:空中自行车:
动作14:紧缩:
动作15:V字静止:
动作17:V字两头起:
动作18:仰卧圈腿:
动作19:两头起卷腹:
动作20:直腿坐立:
动作21:仰卧上下打腿:
动作22:剪头脚:
动作23:阐门:
动作24:仰卧抬腿:
动作25:鸟狗式:
动作26:熊爬:
四、新手怎么训练?
如果是第一次专注于腹部和核心运动,则应逐渐增加运动强度。基本上,如果在做标准平板支撑时10秒钟内失败,则不应尝试其它平板支撑变式。如果一个动作感觉难或吃力,那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿,从而失去核心训练的意义。可以先尝试掌握以下基本动作,然后再进行更复杂的练习:死虫。高位平板支撑至2分钟。手肘(低位)平板支撑至1分钟。五、什么运动最燃烧腹部脂肪?
必须明确一个道理:没有人可以局部减脂, 首先必须要进行全身减脂,定期进行运动,包括进行以上的运动,将使身体保持强健,形成瘦肌肉并燃烧卡路里,这些都是减少脂肪的重要基础。
降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度:女性的介于14%至24%之间。
但是大多数女性不应该将身体脂肪含量降至18%以下。
结束语:
仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。新手核心训练必须渐进式的进行,从简单的动作开始,时间从少到多进行训练。我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!
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1. 怎样练腹肌,腹肌是不是很难练出来?
性感的腹肌,马甲线,是很多人都想要拥有的!但是生活中拥有腹肌马甲线的人也并不是很多!那这说明腹肌是不是很难练出来?从某些角度来说,是这样的!为什么这么说,听我往下分析。
首先腹肌我们每个人都有,但是我们平常都看不到它,这是因为我们腹肌上面的脂肪太厚,把它遮住了。就好像一个美女,永远带着面具,你是怎么也看不到她美丽的容颜的!
我们想要练出腹肌,首先就要把腹部脂肪这层面具去掉,这样我们的腹肌才会露出来,我们才能知道自己拥有几块腹肌。然后我们再通过专业的,针对性的腹肌训练,把腹肌练得发达,棱角分明,这样一个完美有型的腹肌,就会呈现在你的面前!
但是在减掉腹部脂肪的这个过程中,就会让很多人觉得困难。因为腹部脂肪,腰腹赘肉属于身体的顽固脂肪,不下点苦功夫,是不容易减掉的。所以很多人在减掉腹部脂肪的这个过程中,就知难而退了,坚持不到最后,这也让很多人有了腹肌特别难练的感觉!
但是对于真正的想要腹肌马甲线的朋友,这点苦算什么!我们不应该关注现在锻炼的痛苦,而应该憧憬我们成功练出腹肌马甲线的喜悦!
想要锻炼出腹肌,我们需要分两步走:第一步,减脂;第二步,腹肌训练!下面我给大家详细地说一下,该如何做?如何练?
第一步,减脂想要练出性感的腹肌,首先就是减肥,减脂降低体脂率:
① 当男生的体脂率低于15%时,腹肌就会显现出来!这时候我们就需要进行专门的腹肌训练!
② 当女生的体脂率低于20%时,我们就可以进行腹肌训练了。
那么减脂我们该如何做呢?想要有一个好的,快的,减脂效果,我们需要从饮食与运动两个方面去做起:
第一,控制饮食
我们脂肪堆积太多,是因为我们摄入的热量太多,多余的,消耗不了的热量就会转化成脂肪堆积起来。所以我们控制饮食的目的,就是要控制从食物摄入的热量,让摄入的热量变得合理,更有利于减肥!但是我们在控制饮食的过程中,一定是采用科学的,合理的方法,而不是单纯地通过少吃,节食,不吃饭,或者其他不合理,不健康的方法达到热量减少的目的!
那我们该如何健康的,合理地控制饮食呢?下面跟大家分享几条建议:
不要大吃大喝,暴饮暴食,每顿吃七八分饱就可以,尤其是晚上更要少吃,戒掉夜宵少吃米饭,面食等主食,多吃五谷杂粮等粗粮,每顿吃拳头大小的量。多吃各种绿色蔬菜,适当提高优质蛋白质的摄入少吃油腻,热量高,含糖量高的食物,少吃各种深加工的食物,少吃各种的膨化食品,少吃各种快餐等多喝水,每天喝1800到2000ml的水。少喝各种的饮料,奶茶,少喝各种酒水!减少不必要的应酬,聚餐应酬时,多吃蔬菜与富含蛋白质的食物,但是也得控制量。第二,积极运动
虽然减脂,减肥都是全身性,整体的一起减呢,但是不同的运动对减脂的效率还是不同的。
中低强度的有氧运动,例如慢跑,游泳,快走,跳绳等运动,虽然可以让我们瘦下来,但是对于腹部脂肪的燃烧效率特别慢。采用这种类型的运动,减腹部脂肪的效率不是很高!高强度间歇训练,属于强度高的有氧运动,这种运动可以提高我们腹部脂肪的燃烧效率。采用这种运动减腹部脂肪,腰腹赘肉的效率会更高一点,会让我们更快的减掉腹部脂肪!所以我推荐这种运动进行减腹部脂肪,腰腹赘肉!但是如果你没有运动基础,还是先选择中低强度的有氧运动!通过中低强度的有氧运动提高自己的运动能力,打下一个良好的运动基础!然后等全身瘦下来,但是腹部还是有很多赘肉的情况下,我们就选择高强度间歇训练!下面我给大家分享几个,通过这几个动作,我们制定一个高强度间歇的计划:
①半程波比跳
②开合跳
③登山跑
④高抬腿
⑤深蹲开合跳
⑥ 胯下击掌
⑦滑步跳
⑧ 原地小跑
训练计划推荐:
每个动作进行20秒,中间休息10秒,4分钟一组,组与组之间休息1分钟!每次训练做30到40分钟!第二步,腹肌训练当我们通过减脂,让我们的体脂率下到腹肌显现的条件后,我们就可以进行针对腹肌的训练!当然我们在减脂的同时也可以进行腹肌训练,这样我们瘦下来的时候,我们的腹肌也会呈现一些好的状态!
下面给大家分享几个腹肌训练动作,这个没啥可说的,每天就是坚持做就是了,坚持就是胜利:
① 仰卧剪刀腿
② 仰卧卷腹
③ 俄罗斯转体
④ V字卷腹
⑤ 反向卷腹
⑥ 仰卧举腿
训练计划推荐:
每个动作做15到20次,做3到5组!总结腹肌代表着自律!想要练出腹肌,我们必须管住嘴,抵制各种美食的诱惑,我想这是让很多人的痛苦的地方,也是让很多人放弃的原因!
想要练出腹肌,我们必须管住嘴,迈开腿,没有别的方法,同时进行腹肌训练,坚持下去,一定可以成功!
2. 一个月练出腹肌最快的方法?
(1)计算出自己的体脂率
说到如何一个月练出腹肌这个问题,其实练出腹肌的方法有很多,但是如果想要高效地练出腹肌,首先我们需要做的就是计算出自己的体脂率。因此现实生活当中,很多人的体脂率都偏高,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。
其中体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%。成年人的体脂率正常范围分别是:女性20%~25%,男性15%~18%,若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。在这样的情况下自然首先要做的就是减脂瘦身了。
(2)进行针对腹肌的运动
如何一个月练出腹肌?其实我们每一块肌肉都是有“记忆”的,因此想要高效地练出腹肌,那么一定要针对性的腹肌运动,,每组运动尽量多重复,持之以恒地坚持下去,最终才能够有好的减肥瘦身效果。
(3)进行高强度间歇训练
高强度间歇训练包括所有有氧运动,大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。然而现实还是毕竟“残酷”的,我们想要得到腹肌,必须要减掉身上多余的大量脂肪才有用。因此,你需要高强度间歇训练,跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。
3. 怎么练出腹肌?
1、俯卧撑:俯卧姿势,双手张开与肩同宽撑地,双腿向后伸直,脚尖撑地,收紧腰腹,将身体重量置于脚尖,躯干与腿保持一条直线。
2、仰卧抬腿:平躺于地面,双手固定于地面,用腹部力量将双腿向上抬至90度,然后慢慢放下,重复动作即可。
3、鳄式俯卧撑:俯卧撑姿态,然后用右膝盖去顶右胳膊肘,再换另一侧。
4、仰卧太空步:平躺在瑜伽垫上,背部紧贴地面,双腿向上腾空做交叉步。
4. 如何锻炼腹肌和腰肌?
这个问题恐怕刚好掉到了我的碗里。
要想锻炼腹肌和腰肌,又不伤腰椎,关键是要理解收腹和核心支撑之间的区别。我们在动作中需要建立核心支撑,而不是收腹。
如果你有在教练指导下或是跟随网上的健身视频训练的话,你可能听到过“收腹”或是“把腹部收紧”的口令。
有一些人会把这样的口令描述得更加具体,比如说“让肚脐靠近脊椎”。
不管是怎样的说法,但凡是要求在动作中“收腹”的,基本上都是错的。
这篇回答不仅告诉你收腹错在哪儿,还会介绍一种方法来测试自己的核心稳定性。
1、收腹和核心支撑不一样吗?不一样,很不一样。
用两个动作就能体会这两者的区别。
第一个动作,深呼气。以缓慢地方式呼气(一定要缓慢,快速的呼气会引发核心支撑),一直呼,呼到底。你会发现腹部慢慢向里收,并产生了明显的凹陷(较胖的同学可能看不到凹陷)。这是收腹。
第二个动作,吹气球。想象自己在吹气球,用力把气球吹大,因为气球壁是有弹性的,这个时候呼气会有阻力,需要主动发力。这是核心支撑,你应该能够给感受到腹部、下背部和盆底的紧绷感。
在收腹动作中,主要参与的肌肉是腹横肌,你如果把手放在侧腰,可能会感受到腹横肌的收缩,但腹壁不是那么紧绷的;而在核心支撑中,腹横肌、腹内外斜肌、多裂肌、盆底肌、膈肌协同收缩,把手放在侧腰,会发现是绷紧的。
用收腹的方式吹气球,很难把气球吹起来,因为呼气时没有足够的力量来对抗气球壁的阻力。
乐手在吹奏萨克斯风的时候,也需要采用核心支撑的方式。
我们在训练时,需要稳定自己的身体,特别是核心区域。这个时候,如果只是收腹,那远远是不够的,这种情况下,会把更多的负荷施加在脊椎(特别是腰椎)和骶髂关节上。
而核心支撑,则通过很多肌肉的协同激活,增加了腹内压,提供了全面的稳定性。
2、核心支撑如何稳定我们的身体?人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点,为上下肢力量的传递创造条件,为身体重心的稳定和移动提供力量。
需要明确的一点,核心支撑需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成,不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定的关键。核心支撑是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。
有研究用肌电图对人体做全身运动时的上肢肌肉、下肢肌肉和核心肌肉进行了测试,结果表明,核心肌群(特别是深层核心肌群)肌电的发生早于上下肢肌肉。因此,研究者认为,核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备,为四肢的发力建立支点。
在运动中,如果表层的肌肉过度激活,抑制了深层的内核心肌肉的作用,可能会导致身体的稳定能力变差、呼吸受到影响或是动作效率降低。
通过这样的方式来练习腹肌或是腰肌,就会导致浅层的肌肉紧绷和失衡,增加了腰椎的负荷。
不管做什么动作,我们都需要先利用核心支撑建立稳定性,才能保护腰椎。
我们可以通过一些测试来了解自己的核心稳定能力到底如何。
3、5级测试,量化你的核心稳定能力这套测试方法是基于运动控制大师Sahrman Shirley的核心稳定性测试,为了方便大家自行完成,我做了一些调整。
测试共分为5个级别,最低为1级,最高为5级。
需要提前明确一点,在每一级的测试中,如果出现憋气或是身体发抖,都代表测试未达标。
① 1级
仰卧屈膝,在头后垫上一块毛巾,微收下巴。
将双手放到后腰,注意不要压到腰椎。肩膀务必要放松。
1级动作很简单,即交替将两侧腿抬起至屈髋100度,比90度多一点就可以。双脚勾起,两侧腿平行,膝盖不要内扣。
动作的标准是双手始终能够感受到后腰的压力,而且两侧手的感受是差不多的。另外,抬腿时,身体是稳定的,头部没有后仰或过度低头。
在严格的实验中,我们会用仪器代替,这里我们就用自己的双手来感知腹腔的压力。
1级动作很简单,大多数人都能完成。
② 2级
在1级的动作基础上,将一侧腿部放下,脚后跟着地,然后向前滑行,把腿伸直。完全伸直之后收回,动作应缓慢流畅。
标准是躯干稳定不动,双手始终能感受到压力,且两边是一样的。
做完一侧之后,做另一侧。
③ 3级
在1级的基础上,将一侧腿放下,但不着地,以悬空的方式将腿伸直。脚后跟与地面的距离不应超过10cm。完全伸直之后收回,动作应缓慢流畅。
标准是躯干稳定不动,双手始终能感受到压力,且两边是一样的。
3级就有一点难度了,容易出现多种错误。
错误1第一个错误是动作中骨盆前倾,下腰拱起。
这时,下巴会被往下拉,腰部不能继续贴住手部,或是手上感受到的压力明显减小。
错误2由于是非对称的动作,如果核心抗旋稳定性不佳,身体可能会倒向一侧。骨盆和腰椎出现旋转。
错误3这种错误和错误2相反,由于过度地控制,导致动作侧骨盆前倾,腰部离地,身体倒向另外一侧。
④ 4级
在1级的基础上,双腿同时下落,脚后跟着地,然后向前滑行,把腿伸直。完全伸直之后收回,动作应缓慢流畅。
标准是双腿的动作应同步,躯干稳定不动,双手始终能感受到压力,且两边是一样的。
比较容易出现的错误是下落时骨盆前倾。
⑤ 5级
在1级的基础上,将双腿放下,但不着地,以悬空的方式将腿伸直。脚后跟与地面的距离不应超过10cm。完全伸直之后收回,动作应缓慢流畅。
这是一个很难的动作,需要极佳的核心稳定性。
核心稳定性不够的同学可能会通过整个脊椎的伸展来完成动作。
再次强调,以上所有的测试中,如果出现憋气或是发抖,都代表动作未达标。
4、如何改善核心稳定能力?改善核心稳定能力的方法有很多种,上述的测试动作就是非常好的训练动作。
首先要做测试,希望大家可以采用比较严格的标准,最好能够录制自己做动作的视频,这样测试的结果会更加准确。
测试完成之后,训练动作都是本级和上一级的测试动作。比如你测试的结果是4级达标、5级未达标,那么你的训练动作是4级和3级的测试动作。
要注意测试的时候,要逐级进行,不要跨级测试。
如果身体两侧的测试结果不同,应多加强弱侧。
5. 如何快速锻炼腹肌?
很多胖MM说一运动膝盖就疼,一般这种情况就有两种解决方式,第一种就是减少膝盖负重运动,第二种方法就是加强附带肌肉的训练,比如臀部肌肉、核心肌群等。
这样做不仅避免了运动损伤,还能在短时间内快速拥有马甲线!
方法一、减少膝盖负重运动
建议BMI指数超过25的时候,放弃跑步、跳跃等弹跳性运动,可以通过快走、游泳、瑜伽、普拉提、太极等有氧运动和力量运动相结合。
方法二、加强核心肌群的训练
核心肌群肌肉主要有背部肌群、腹部肌群、盆带肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌,避免膝盖疼的话,主要推荐这些动作:平板支撑、俯卧撑、仰卧屈膝提髋、俄罗斯转体、仰卧交替触踝、坐姿剪刀式踢腿、仰卧触踝、平板撑上推、平板撑爬行、交叉摸膝卷腹、自行车卷腹,不推荐臀桥和深蹲,怕负重有损膝盖哦~
附加方法三、需要注意的是食物方面尽量减少高热量,适当选择纤维含量较高的食物,例如玉米、黄瓜、芹菜、豆角等。
6. 怎么把腹肌练出来?
步骤一 俯卧撑
俯卧姿势,双手张开与肩同宽撑地,双腿向后伸直,脚尖撑地,收紧腰腹,将身体重量置于脚尖,躯干与腿保持一条直线;吸气,缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止,再呼气用力将身体向上推,直到手臂伸直,回到初始姿势。
步骤二 仰卧抬腿
平躺于地面,双手固定于地面,用腹部力量将双腿向上抬至90度,然后慢慢放下,重复动作即可。
步骤三 鳄式俯卧撑
俯卧撑姿态,然后用右膝盖去顶右胳膊肘,再换另一侧。
步骤四 仰卧太空步
平躺在瑜伽垫上,背部紧贴地面,双腿向上腾空做交叉步。
7. 在家怎么样快速练腹肌?
大家好,我是猫老师健身!
说起核心和腹肌训练,大家第一反应就是仰卧起坐,但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。
因为经常做仰卧起坐,会使髂腰肌长期处于缩短的状态,就会把臀大肌拉长,从而导致臀肌无力,就会让腰部和膝盖代偿,发生损伤疼痛,这就是为什么多做仰卧起坐时,腰会疼痛的原因。
那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢?而且又可以在家训练的呢?
一、核心肌群由什么肌肉构成?
骨盆底肌肉:用于支撑膀胱,子宫和肠道等器官的功能。腹横肌和腹直肌:通常被称为“六块腹肌”,它们对于功能运动(铰链,弯曲,扭曲)和稳定性至关重要。腹内斜肌和腹外斜肌:支持呼吸和躯干旋转。竖脊肌:增强背部,为旋转提供稳定的基础。核心不是一块肌肉,而是肌肉群,它覆盖整个躯干,连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系,“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。”
二、为什么强大的核心如此重要?
显然,增强核心力量对于日常健康和身体活动至关重要。
克里卡说:“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌,但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。”
美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特 (Michelle Arent)说,坚强的核心是避免受伤的主要因素,尤其是在臀部和膝盖。
核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉,实际上,核心本身就是一个3维的“盒子”形状,其中包括:
你的腹部你的臀部你的下背部肌肉因此,当我们谈论建立强大的核心时,实际上是在谈论建立强大的“树干”。
三、最佳核心和腹部运动:
动作1:高位平板支撑:
动作2:低位(手肘)平板支撑:
动作3:摇摆平板支撑:
动作4:杰克平板支撑:
动作5:俄罗斯转体:
动作6:军队平板支撑:
动作7:侧平板支撑:
动作8:侧平板旋转:
动作9:折刀:
动作10:死虫式:
动作11:反向卷腹:
动作12:仰卧触碰脚跟:
动作13:空中自行车:
动作14:紧缩:
动作15:V字静止:
动作17:V字两头起:
动作18:仰卧圈腿:
动作19:两头起卷腹:
动作20:直腿坐立:
动作21:仰卧上下打腿:
动作22:剪头脚:
动作23:阐门:
动作24:仰卧抬腿:
动作25:鸟狗式:
动作26:熊爬:
四、新手怎么训练?
如果是第一次专注于腹部和核心运动,则应逐渐增加运动强度。基本上,如果在做标准平板支撑时10秒钟内失败,则不应尝试其它平板支撑变式。如果一个动作感觉难或吃力,那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿,从而失去核心训练的意义。可以先尝试掌握以下基本动作,然后再进行更复杂的练习:死虫。高位平板支撑至2分钟。手肘(低位)平板支撑至1分钟。五、什么运动最燃烧腹部脂肪?
必须明确一个道理:没有人可以局部减脂, 首先必须要进行全身减脂,定期进行运动,包括进行以上的运动,将使身体保持强健,形成瘦肌肉并燃烧卡路里,这些都是减少脂肪的重要基础。
降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度:女性的介于14%至24%之间。
但是大多数女性不应该将身体脂肪含量降至18%以下。
结束语:
仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。新手核心训练必须渐进式的进行,从简单的动作开始,时间从少到多进行训练。我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!
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