必确健身器材(健身小白刚开始接触健身是先从徒手练还是直接健身房上器械)
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2023-11-01
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1. 必确健身器材,健身小白刚开始接触健身是先从徒手练还是直接健身房上器械?
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
首先,无论徒手健身和器械健身,都是对于身体肌肉的刺激。从而达到增肌,减脂或塑性的需求。但是两种训练也各有优缺点,接下来为您解析一下。
一:徒手健身
徒手健身是非常适合居家的一种训练模式,对于场地要求不高,随时都可以完成训练。并且强度相对较小,对于新人来说还是较为容易接受的。
新人训练很容易出现的一个问题就是,不能很好的找到肌肉的发力感。而徒手训练会增强新人的肌肉发力感。
缺点就是,强度较小,对于增肌的效果不明显。训练的氛围也没有健身房好,需要一定的自我意志力坚持下去。并且也会引发代偿发力,导致训练效果不好。
二:器械健身
器械训练也是很多增肌人群选择最多的增肌方式,各种各样的器械能够训练全身的肌肉。并且很多器械甚至可以做到孤立肌肉的训练,对于训练某个部位的肌肉效果更好。
器械训练可以随时的增加重量,对于肌肉刺激更加的大,训练效果更好。各样的训练器械,也不会乏味。
缺点就是,器械训练的重量过大,会引起运动的损伤。并且需要抽出一定的时间去到健身房进行训练。对于时间很少的训练人群,是个问题。
所以从这些可以看出来,徒手健身和器械健身。对于新人来说是都可以做的。结合自身的时间,需求等实际情况,来进行选择。
新人在进行增肌训练,一定要注意以下几点
1. 热身:训练前的热身是很重要的一件事情,可以提高肌肉的发力感,防止肌肉的运动损伤。
2. 运动后的拉伸:训练完后,一定要对训练的肌肉进行拉伸,可以减少第二天的迟发性肌肉酸痛。促进肌肉的恢复,保持肌肉的柔韧性。
3. 蛋白质的摄入:肌肉训练一定要补充足够的蛋白质,蛋白质是恢复肌肉的重要营养元素。如何补充不够,肌肉恢复的速率会很差,增肌的效果也不会明显。
以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。
#健身# #清风计划# #健康真相馆# @头条健身
2. 第一次去健身房需要准备什么?
第一,健身服肯定是需要准备吧。我第一次去健身房的时候,就是因为没有健身服,练运动服都没有,于是专门在网上买了一套健身服,延迟了两天才去。为什么要专门的健身服呢?因为如果有了开始,那么即使不是每天去健身房吧,但是一个礼拜也至少会去三四天吧。所以一套速干的健身服,很要必要,可以每日清洗完,第二天就穿。
第二,运动鞋也是必备的。当然了,其实也要看你去健身房的习惯。我在健身房当中也确实看到过很多健身老铁直接穿拖鞋去撸铁,毕竟撸铁的时候,不需要用脚方便。但是我一般去了健身房都是会先跑步热身的,那么既然跑步,即使下半身在运动,一双舒适的运动鞋当然是不可少的。
当然我们再买运动鞋子的时候,商店肯定也有专门的跑步鞋。但是在我看来,加了“跑步”这两个字的鞋子,无非是能够在心理上起点作用,其实其跑步功效,与一般运动鞋差别并不大,所以看个人喜好挑选。
第三,水杯当然也是不可缺少的。其实第一次去健身房的时候,因为还并没有形成自己的节奏,做任何运动,任何项目,难免会用力过猛。这就导致我们比已经健身很久的达人们更需要水分补充。当然了,即使你已经去过健身房很多次,那么水杯肯定也是不能缺少的,毕竟人都得喝水嘛!
第四,蛋白粉(不是必须品,但是推荐带)。一般来说,但凡是第一次进行高强度锻炼的时候,如果第二天没有继续锻炼,那么第二天的时候肌肉部分一定会疼痛。为了防止肌肉拉伤,我的建议是健身完毕之后,最好是喝点蛋白粉,可以缓解肌肉酸痛,以防自己的用力过猛而导致的肌肉拉伤。
第五,健身包。这个肯定也是重中之重了,毕竟自己要带那么多零碎物品,总不见得用手拎吧。我的建议是,如果你需要带蛋白粉,那么健身包最好大一点。
给大家分享一下我的健身包,是一款潮包。因为我是喜欢将换下来的衣服放进包里,可以避免与他人共用储物柜,原谅我小小的洁癖。且将这个包放在地上拍照,都是一种酷炫的感觉。另外,因为我有喝蛋白粉的习惯,但是蛋白粉瓶子又那么大,所以我拿这种大的潮包,能够轻而易举装进去这款包里。
所以,去健身房的时候,记得拿上这五样东西是重中之重。最后的那个包,如果喜欢,可在下方评论,或者私信我要链接!
3. 有哪些好用的健身app推荐吗?
我使用健身软件也有好几年的历史了。
在几年前,尝试过的软件非常多,后来都因为这样的或者那样的问题都卸载了。最后是留下了悦动圈和KEEP两个。当时一般是室内运动的时候用KEEP,室外运动的时候用悦动圈。
然后后来犯懒了,又都删除了。前年的时候感觉自己胖的不成样了,要运动减肥。于是把KEEP捡了回来。
发现KEEP已经改版了很多了,很多功能都有了,也就没有再去下载悦动圈了。
KEEP的优点太专业的可以自己去官网查询,我就说说我喜欢的优点吧。
社交属性他的健身社区很活跃,和用户的互动很多。用户之间可以相互激励鼓劲,也可以看到别人的健身成果从而有自己的目标。像我当初是看到了一个从240减到160的猛汉,才天天跟着KEEP硬磕。这些健身达人也会分享自己的健身计划,饮食计划等等,这些计划更加充满人性化,比书上冷冷的计划表要有吸引力的多。
真人课程KEEP的课程都是由真人录制,而且录制的每个动作都是分解讲解的。真人也会在社区里和用户互动。KEEP也会及时的更新课程,添加新的课程。
分类精细KEEP的课程分成了三大块,健身、骑行、跑步(好像是这三大块吧,又几个月没用了……)。然后将难度分成了若干个等级(K1,K2,K3,K4),你可以根据自己的需求选择训练难度以及你想要训练的部位和用什么器械训练。
个性化定制KEEP可以根据自己的训练需求定制自己的训练课程。可以设置每天运动多长时间,每月要达成多少天,从而使自己有动力去训练,我到后期就是为了满足这个计划表而一直坚持训练下来的。
人性化设置训练音乐可以选择不同的类型,也可以使用自己的音乐。暂停训练的时候有名人名言,同时你训练的时候会提醒你还有多长时间结束本次训练,还会给你鼓劲,及时纠正你在这个动作中可能会有的错误。
总体上来说,Keep是一款比较适合于运动小白的APP。
因为他们没有太多的运动常识,也没有什么运动计划。
Keep可以满足他们的这些需求。
4. 力量型运动一天练几次?
力量运动是指健身锻炼中的抗阻负重训练,基本属无氧运动,它和有氧运动不同,虽做单个动作时间不长,但训练强度较大,短时间对体能要求高,所以不是随便想练就能练的。
因为,通过做一次有强度的力量抗阻训练,肌纤维会发生正常的“撕裂”损伤,需要一定时间的修复过程,这样在下一次做相同的动作,才会出现恢复后的力量提升和肌肉增长,既“超量补偿”现象。
而不同大小的肌肉群所修复“撕裂”的时间,也是不同的,小肌肉群如肱二头肌、肱三头肌等大约是2天左右就能很快恢复肌纤维的损伤;而较大的肌肉群,如臀大肌、股四头肌等需要3天左右才能恢复。
所以,作为业余健身爱好者,身体专项体能不强,不宜天天练同一部位的肌肉,更不能一天几练,这样肌肉和体力得不到休息恢复,是不容易达到增肌增力目标的。
建议体能强的健身爱好者,每周练5~6次,相同的部位小肌肉隔天练,大肌肉群3天练一次,如每周一、三、五练肘臂收拉动作:各式引体向上、各式哑铃臂弯举、杠铃俯身划船等,训练肱二头肌、前臂肌肉以及背阔肌;
周二、四、六练肘臂推伸动作:俯卧撑、哑铃仰卧飞鸟、哑铃颈后臂弯举、哑铃各种平举以及杠铃卧推等,训练肱三头肌、胸大肌、三角肌;另外臀腿肌肉可以杠铃或哑铃负重深蹲,每周练两次。周日安排休息,训练一次为1~1.5小时。
一般的健身新手,每周练3次即可,一次练1~1.5小时,臀腿肌肉每五天练一次,其余部位肌肉都是基本隔天锻炼,但腹肌可以穿插其中可以天天练(如垫上仰卧卷腹类动作)。
5. 增肌健身重要的是重量还是次数?
增肌健身重要的是“重量”还是“次数”?
我在健身教练这几年里,对于重量与次数的提问是比较高频率的。我也做了多次的回答和分析,归纳了一些要点给小伙伴参考。在健身房里,我们应该都会看到有些人始终在模仿着某些健身大咖的训练计划来进行训练,或许他们尝试过了更大的重量,但是每次做完大重量之后都会觉得关节不太舒服,或者动作已经走样,又或者根本完成不了几次。
随着社会媒体的流行,我们可以轻易获得大量的免费信息,但这可能对真实科学的信息和教育机构造成一定的威胁,无聊的真相很容易流传,从本质上说,舆论掩埋了很多东西,比如逻辑和有效性。
当我们想要增肌时,其实产生最佳效果的机制还没有一个定论,力量的进展仍然是一个重要和有效的因素,可以有效刺激我们的肌肉大小的增加,但同时也要注意这可能存在受伤的风险。
所以我们应该放下自尊心,毕竟我们的目标是让肌肉增大,然而大重量的动作并不是我们优先考虑的一个问题,当我们做大重量的时候,动作已经开始变形,训练的标准和技术已经有所改变,那这时候我们就很有必要去减轻重量,然后去完成更多的次数。
训练次数的增多,红色肌纤维就会受到一定的刺激,但红色肌纤维比白肌纤维横截面小,不容易发达粗壮,是没有办法练出肌肉的。
对于增肌更加困难的女性来说,肌肉越多,基础代谢越快,也越容易减肥和保持体型,所以总是选择较轻的重量去训练也是没有多大意义的。
一般我们有效刺激肌肉的重量是在8到10次之间,但是这8到10次是指我们已经达到力竭,无法再多做1个的情况。
当一个动作,我们可以完成20次甚至更多的情况下,然而我们只做了10次并且觉得10次就已经是很有效的,其实这种想法是错误的。
所以说,对于重量和次数这俩者来说,其实还是需要有一个很好的平衡点,所以在我们整个训练计划中可以多次数高容量的训练,搭配相对比较安全大重量训练,这样就可以让肌肉有一个更好的刺激,让肌肉得到更好的破坏从而帮助我们完成增肌大计。
今天和大家分享到这里,我是IPTA国际健身教练学院导师:成思远,喜欢健身的朋友可以关注我们,有帮助的话就点个赞!感谢支持,下次再分享!
6. 小区里的健身器材到底有用吗?
小区健身器“伤害排行榜”,孩子老人需警惕!
我敢说,也许你从没去过健身房,但小区里的健身器,你一定或多或少摆弄过。各种不同功用的健身器材,不花钱、离家近、想来就来,小区健身器已成为居民的生活标配。尤其是老人和孩子,更是常常出入健身区里休闲玩乐。
可是你知道吗?凡事都有两面性,使用恰当能起到健身锻炼作用。如若使用不当,健身就变成伤身啦。
每一种健身器材都是有“禁区”的,玩的时候要注意绕开这些“危险地带”,选择适合自己的项目。尤其对于活泼好动的熊孩子,健身器有时甚至会成为可怕的“杀手”。
讲真,实在不忍心让大家见到这些触目惊心的画面,厂哥初见时整个人都不好了,但为了提起大家足够的重视,还是决定拿出来让大家引以为戒!
小区健身器不仅对于孩子有时候很危险,老人如果使用不当,也会造成扭伤、骨折、甚至是脑溢血等可怕后果。接下来,我们就来看看上了“伤害排行榜”的健身器材都有哪些!
第一名:转腰器功能:活动腰腹力量。
使用方法:双手握紧手柄,双脚平衡站在圆形踏板上,腰部发力带动下肢左右扭转。
危险操作:孩子们经常不扶把手站在转盘上乱转,稍不注意就可能被甩出去摔伤。老人则容易转动过猛使腰部受伤。
安全切记:手一定不要离开手柄!要注意控制扭动幅度,动作要柔,扭动幅度不要超过180度。
第二名:漫步机功能:运动下肢力量,锻炼心肺功能,特别适用于老年人。
使用方法:抓稳扶手,脚踏在左右踏板上,两脚交替进行漫步式的前后摆动。
危险操作:漫步机步幅快时,惯性也会增大,不易控制。有些孩子喜欢双脚同向甩动,让身体飞甩,导致大腿根部、肩部拉伤以及腰部扭伤。如果不等漫步机停稳就着急往下跳,则容易造成摔伤和扭伤;老年人由于肌肉老化柔韧性差,双腿摆动幅度过大、速度过快时,容易拉伤脊柱周围的肌肉。
安全切记:老年人“太空漫步”时摆腿幅度以45度左右为宜,孩子玩时大人最好在场。
第三名:太极揉推器功能:锻炼肩、肘、腕、髋、膝等关节部位活动性。
使用方法:选择太极揉推器任意转盘站立,双腿叉开呈马步,上身挺立,双手平展,压紧转盘凸台面,向相同或相反方向转动。
危险操作:经常有人把腿翘到支架上不慎受伤,还会有孩子不慎把头卡在支架上。
安全切记:珍爱生命,远离支架!
第四名:压腿器功能:锻炼腰腿部的肌肉力量及柔韧度
使用方法:根据身高选择合适的杠,单腿伸直放于杠上,用手拉脚尖,身体自然前弯。
危险操作:孩子在横杠附近跳来跳去容易磕碰,选择不合适的杠会造成腿部肌肉拉伤,站不稳打滑则会造成扭伤。
安全切记:要按照正确方法操作,选择适宜的高度。抬腿的幅度最好不要超过肩关节,否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。不要让孩子在横梁附近嬉戏跑闹。
第五名:蹬力训练器功能:增强腰部腿部肌肉力量,锻炼腿部耐久力,增强腿部肌肉灵活性和协调性,改善身体柔韧性。
使用方法:在座椅板上坐稳,双脚抬起脚蹬踏板,腰背靠紧座椅靠板,上身挺直,双腿蹬动踏板至平行蹬直,循环往复。
危险操作:用力过猛容易使腿部和膝盖受伤,时间久了容易加重髋关节负担,久坐容易腰部受凉。
安全切记:患有髋骨软化症的老人不适宜。动作要准确到位,动作不要过快过猛。使用前应认真检查器材,确认连接牢固方可使用。冬季使用时应随身携带坐垫,防止久坐着凉。
第六名:健骑机功能:拉伸身体,活动关节。
使用方法:坐在座椅上,双手扶住手柄,双脚放在脚蹬里,双手双脚同时往复做拉伸运动。
危险操作:一拉一扯的“折腾”间容易加重椎间盘突出病情。
安全切记:虽然适合那些经常伏案、颈肌和腰肌有劳损的人,但如病情已发展到椎间突出的话,千万不要使用这类器械。
第七名:上肢牵引器功能:拉伸肌肉、预防椎间盘突出。
使用方法:用力拉住拉链,双臂上下摆动做肢体牵引。
危险操作:臂力不够造成打滑拉伤手臂肌肉,还容易造成摔伤。
安全切记:建议手力不够就不要进行这项运动。
最后,强烈建议,对于常常把健身区当成游乐场的“熊孩子”,最好还是严加看管,别让他们玩得太嗨。而对于家中的老人,也要多加叮嘱,无论老人还是孩子,保护好我们的家人,让全家享受既安全又快乐的健康时光!
7. 向上级申请健身器材?
申请书格式与范文分析:
(1)标题
有两种写法,一是直接写“申请书”,另一是在“申请书”前加上内容,如“入党申请书”、“调换工作申请书”等,一般采用第二种。
申请书
(2)称谓
顶格写明接受申请书的单位、组织或有关领导。
尊敬的校领导:
您们好!
(3)正文
正文部分是申请书的主体,首先提出要求,其次说明理由。理由要写得客观、充分,事项要写得清楚、简洁。
我是初08级(1)班的学生XXX。我在去年的一次体育课上,由于不慎摔了一跤,造成左腿骨折。
经过一年的治疗和调养,现已基本痊愈,为了不耽误下学期的课程学习,特提出申请,请求复学。
去年住院以后,由于不能上课,就向学院提出了休学申请。在家休养这一年中,我从未放弃过自己的学习。出院不久,我就给自己制定了学习计划。这一年来,我虽未在校学习,但并未停止学习,还读了不少提高个人修养方面的书,如中外名著等。
因此,我希望领导考虑能否让我重新跟原班学习,我不知道这种提法是否妥当,但我希望学校请有关老师对我进行考试后再做决定。请领导考虑我的申请。
(4)结尾
写明惯用语“特此申请”、“恳请领导帮助解决”、“希望领导研究批准”等,也可用“此致”“敬礼”礼貌用语。
此致
敬礼!
(5)署名、日期
个人申请要写清申请者姓名,单位申请写明单位名称并加盖公章,注明日期。
XXX
XXXX年XX月XX 。
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1. 必确健身器材,健身小白刚开始接触健身是先从徒手练还是直接健身房上器械?
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
首先,无论徒手健身和器械健身,都是对于身体肌肉的刺激。从而达到增肌,减脂或塑性的需求。但是两种训练也各有优缺点,接下来为您解析一下。
一:徒手健身
徒手健身是非常适合居家的一种训练模式,对于场地要求不高,随时都可以完成训练。并且强度相对较小,对于新人来说还是较为容易接受的。
新人训练很容易出现的一个问题就是,不能很好的找到肌肉的发力感。而徒手训练会增强新人的肌肉发力感。
缺点就是,强度较小,对于增肌的效果不明显。训练的氛围也没有健身房好,需要一定的自我意志力坚持下去。并且也会引发代偿发力,导致训练效果不好。
二:器械健身
器械训练也是很多增肌人群选择最多的增肌方式,各种各样的器械能够训练全身的肌肉。并且很多器械甚至可以做到孤立肌肉的训练,对于训练某个部位的肌肉效果更好。
器械训练可以随时的增加重量,对于肌肉刺激更加的大,训练效果更好。各样的训练器械,也不会乏味。
缺点就是,器械训练的重量过大,会引起运动的损伤。并且需要抽出一定的时间去到健身房进行训练。对于时间很少的训练人群,是个问题。
所以从这些可以看出来,徒手健身和器械健身。对于新人来说是都可以做的。结合自身的时间,需求等实际情况,来进行选择。
新人在进行增肌训练,一定要注意以下几点
1. 热身:训练前的热身是很重要的一件事情,可以提高肌肉的发力感,防止肌肉的运动损伤。
2. 运动后的拉伸:训练完后,一定要对训练的肌肉进行拉伸,可以减少第二天的迟发性肌肉酸痛。促进肌肉的恢复,保持肌肉的柔韧性。
3. 蛋白质的摄入:肌肉训练一定要补充足够的蛋白质,蛋白质是恢复肌肉的重要营养元素。如何补充不够,肌肉恢复的速率会很差,增肌的效果也不会明显。
以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。
#健身# #清风计划# #健康真相馆# @头条健身
2. 第一次去健身房需要准备什么?
第一,健身服肯定是需要准备吧。我第一次去健身房的时候,就是因为没有健身服,练运动服都没有,于是专门在网上买了一套健身服,延迟了两天才去。为什么要专门的健身服呢?因为如果有了开始,那么即使不是每天去健身房吧,但是一个礼拜也至少会去三四天吧。所以一套速干的健身服,很要必要,可以每日清洗完,第二天就穿。
第二,运动鞋也是必备的。当然了,其实也要看你去健身房的习惯。我在健身房当中也确实看到过很多健身老铁直接穿拖鞋去撸铁,毕竟撸铁的时候,不需要用脚方便。但是我一般去了健身房都是会先跑步热身的,那么既然跑步,即使下半身在运动,一双舒适的运动鞋当然是不可少的。
当然我们再买运动鞋子的时候,商店肯定也有专门的跑步鞋。但是在我看来,加了“跑步”这两个字的鞋子,无非是能够在心理上起点作用,其实其跑步功效,与一般运动鞋差别并不大,所以看个人喜好挑选。
第三,水杯当然也是不可缺少的。其实第一次去健身房的时候,因为还并没有形成自己的节奏,做任何运动,任何项目,难免会用力过猛。这就导致我们比已经健身很久的达人们更需要水分补充。当然了,即使你已经去过健身房很多次,那么水杯肯定也是不能缺少的,毕竟人都得喝水嘛!
第四,蛋白粉(不是必须品,但是推荐带)。一般来说,但凡是第一次进行高强度锻炼的时候,如果第二天没有继续锻炼,那么第二天的时候肌肉部分一定会疼痛。为了防止肌肉拉伤,我的建议是健身完毕之后,最好是喝点蛋白粉,可以缓解肌肉酸痛,以防自己的用力过猛而导致的肌肉拉伤。
第五,健身包。这个肯定也是重中之重了,毕竟自己要带那么多零碎物品,总不见得用手拎吧。我的建议是,如果你需要带蛋白粉,那么健身包最好大一点。
给大家分享一下我的健身包,是一款潮包。因为我是喜欢将换下来的衣服放进包里,可以避免与他人共用储物柜,原谅我小小的洁癖。且将这个包放在地上拍照,都是一种酷炫的感觉。另外,因为我有喝蛋白粉的习惯,但是蛋白粉瓶子又那么大,所以我拿这种大的潮包,能够轻而易举装进去这款包里。
所以,去健身房的时候,记得拿上这五样东西是重中之重。最后的那个包,如果喜欢,可在下方评论,或者私信我要链接!
3. 有哪些好用的健身app推荐吗?
我使用健身软件也有好几年的历史了。
在几年前,尝试过的软件非常多,后来都因为这样的或者那样的问题都卸载了。最后是留下了悦动圈和KEEP两个。当时一般是室内运动的时候用KEEP,室外运动的时候用悦动圈。
然后后来犯懒了,又都删除了。前年的时候感觉自己胖的不成样了,要运动减肥。于是把KEEP捡了回来。
发现KEEP已经改版了很多了,很多功能都有了,也就没有再去下载悦动圈了。
KEEP的优点太专业的可以自己去官网查询,我就说说我喜欢的优点吧。
社交属性他的健身社区很活跃,和用户的互动很多。用户之间可以相互激励鼓劲,也可以看到别人的健身成果从而有自己的目标。像我当初是看到了一个从240减到160的猛汉,才天天跟着KEEP硬磕。这些健身达人也会分享自己的健身计划,饮食计划等等,这些计划更加充满人性化,比书上冷冷的计划表要有吸引力的多。
真人课程KEEP的课程都是由真人录制,而且录制的每个动作都是分解讲解的。真人也会在社区里和用户互动。KEEP也会及时的更新课程,添加新的课程。
分类精细KEEP的课程分成了三大块,健身、骑行、跑步(好像是这三大块吧,又几个月没用了……)。然后将难度分成了若干个等级(K1,K2,K3,K4),你可以根据自己的需求选择训练难度以及你想要训练的部位和用什么器械训练。
个性化定制KEEP可以根据自己的训练需求定制自己的训练课程。可以设置每天运动多长时间,每月要达成多少天,从而使自己有动力去训练,我到后期就是为了满足这个计划表而一直坚持训练下来的。
人性化设置训练音乐可以选择不同的类型,也可以使用自己的音乐。暂停训练的时候有名人名言,同时你训练的时候会提醒你还有多长时间结束本次训练,还会给你鼓劲,及时纠正你在这个动作中可能会有的错误。
总体上来说,Keep是一款比较适合于运动小白的APP。
因为他们没有太多的运动常识,也没有什么运动计划。
Keep可以满足他们的这些需求。
4. 力量型运动一天练几次?
力量运动是指健身锻炼中的抗阻负重训练,基本属无氧运动,它和有氧运动不同,虽做单个动作时间不长,但训练强度较大,短时间对体能要求高,所以不是随便想练就能练的。
因为,通过做一次有强度的力量抗阻训练,肌纤维会发生正常的“撕裂”损伤,需要一定时间的修复过程,这样在下一次做相同的动作,才会出现恢复后的力量提升和肌肉增长,既“超量补偿”现象。
而不同大小的肌肉群所修复“撕裂”的时间,也是不同的,小肌肉群如肱二头肌、肱三头肌等大约是2天左右就能很快恢复肌纤维的损伤;而较大的肌肉群,如臀大肌、股四头肌等需要3天左右才能恢复。
所以,作为业余健身爱好者,身体专项体能不强,不宜天天练同一部位的肌肉,更不能一天几练,这样肌肉和体力得不到休息恢复,是不容易达到增肌增力目标的。
建议体能强的健身爱好者,每周练5~6次,相同的部位小肌肉隔天练,大肌肉群3天练一次,如每周一、三、五练肘臂收拉动作:各式引体向上、各式哑铃臂弯举、杠铃俯身划船等,训练肱二头肌、前臂肌肉以及背阔肌;
周二、四、六练肘臂推伸动作:俯卧撑、哑铃仰卧飞鸟、哑铃颈后臂弯举、哑铃各种平举以及杠铃卧推等,训练肱三头肌、胸大肌、三角肌;另外臀腿肌肉可以杠铃或哑铃负重深蹲,每周练两次。周日安排休息,训练一次为1~1.5小时。
一般的健身新手,每周练3次即可,一次练1~1.5小时,臀腿肌肉每五天练一次,其余部位肌肉都是基本隔天锻炼,但腹肌可以穿插其中可以天天练(如垫上仰卧卷腹类动作)。
5. 增肌健身重要的是重量还是次数?
增肌健身重要的是“重量”还是“次数”?
我在健身教练这几年里,对于重量与次数的提问是比较高频率的。我也做了多次的回答和分析,归纳了一些要点给小伙伴参考。在健身房里,我们应该都会看到有些人始终在模仿着某些健身大咖的训练计划来进行训练,或许他们尝试过了更大的重量,但是每次做完大重量之后都会觉得关节不太舒服,或者动作已经走样,又或者根本完成不了几次。
随着社会媒体的流行,我们可以轻易获得大量的免费信息,但这可能对真实科学的信息和教育机构造成一定的威胁,无聊的真相很容易流传,从本质上说,舆论掩埋了很多东西,比如逻辑和有效性。
当我们想要增肌时,其实产生最佳效果的机制还没有一个定论,力量的进展仍然是一个重要和有效的因素,可以有效刺激我们的肌肉大小的增加,但同时也要注意这可能存在受伤的风险。
所以我们应该放下自尊心,毕竟我们的目标是让肌肉增大,然而大重量的动作并不是我们优先考虑的一个问题,当我们做大重量的时候,动作已经开始变形,训练的标准和技术已经有所改变,那这时候我们就很有必要去减轻重量,然后去完成更多的次数。
训练次数的增多,红色肌纤维就会受到一定的刺激,但红色肌纤维比白肌纤维横截面小,不容易发达粗壮,是没有办法练出肌肉的。
对于增肌更加困难的女性来说,肌肉越多,基础代谢越快,也越容易减肥和保持体型,所以总是选择较轻的重量去训练也是没有多大意义的。
一般我们有效刺激肌肉的重量是在8到10次之间,但是这8到10次是指我们已经达到力竭,无法再多做1个的情况。
当一个动作,我们可以完成20次甚至更多的情况下,然而我们只做了10次并且觉得10次就已经是很有效的,其实这种想法是错误的。
所以说,对于重量和次数这俩者来说,其实还是需要有一个很好的平衡点,所以在我们整个训练计划中可以多次数高容量的训练,搭配相对比较安全大重量训练,这样就可以让肌肉有一个更好的刺激,让肌肉得到更好的破坏从而帮助我们完成增肌大计。
今天和大家分享到这里,我是IPTA国际健身教练学院导师:成思远,喜欢健身的朋友可以关注我们,有帮助的话就点个赞!感谢支持,下次再分享!
6. 小区里的健身器材到底有用吗?
小区健身器“伤害排行榜”,孩子老人需警惕!
我敢说,也许你从没去过健身房,但小区里的健身器,你一定或多或少摆弄过。各种不同功用的健身器材,不花钱、离家近、想来就来,小区健身器已成为居民的生活标配。尤其是老人和孩子,更是常常出入健身区里休闲玩乐。
可是你知道吗?凡事都有两面性,使用恰当能起到健身锻炼作用。如若使用不当,健身就变成伤身啦。
每一种健身器材都是有“禁区”的,玩的时候要注意绕开这些“危险地带”,选择适合自己的项目。尤其对于活泼好动的熊孩子,健身器有时甚至会成为可怕的“杀手”。
讲真,实在不忍心让大家见到这些触目惊心的画面,厂哥初见时整个人都不好了,但为了提起大家足够的重视,还是决定拿出来让大家引以为戒!
小区健身器不仅对于孩子有时候很危险,老人如果使用不当,也会造成扭伤、骨折、甚至是脑溢血等可怕后果。接下来,我们就来看看上了“伤害排行榜”的健身器材都有哪些!
第一名:转腰器功能:活动腰腹力量。
使用方法:双手握紧手柄,双脚平衡站在圆形踏板上,腰部发力带动下肢左右扭转。
危险操作:孩子们经常不扶把手站在转盘上乱转,稍不注意就可能被甩出去摔伤。老人则容易转动过猛使腰部受伤。
安全切记:手一定不要离开手柄!要注意控制扭动幅度,动作要柔,扭动幅度不要超过180度。
第二名:漫步机功能:运动下肢力量,锻炼心肺功能,特别适用于老年人。
使用方法:抓稳扶手,脚踏在左右踏板上,两脚交替进行漫步式的前后摆动。
危险操作:漫步机步幅快时,惯性也会增大,不易控制。有些孩子喜欢双脚同向甩动,让身体飞甩,导致大腿根部、肩部拉伤以及腰部扭伤。如果不等漫步机停稳就着急往下跳,则容易造成摔伤和扭伤;老年人由于肌肉老化柔韧性差,双腿摆动幅度过大、速度过快时,容易拉伤脊柱周围的肌肉。
安全切记:老年人“太空漫步”时摆腿幅度以45度左右为宜,孩子玩时大人最好在场。
第三名:太极揉推器功能:锻炼肩、肘、腕、髋、膝等关节部位活动性。
使用方法:选择太极揉推器任意转盘站立,双腿叉开呈马步,上身挺立,双手平展,压紧转盘凸台面,向相同或相反方向转动。
危险操作:经常有人把腿翘到支架上不慎受伤,还会有孩子不慎把头卡在支架上。
安全切记:珍爱生命,远离支架!
第四名:压腿器功能:锻炼腰腿部的肌肉力量及柔韧度
使用方法:根据身高选择合适的杠,单腿伸直放于杠上,用手拉脚尖,身体自然前弯。
危险操作:孩子在横杠附近跳来跳去容易磕碰,选择不合适的杠会造成腿部肌肉拉伤,站不稳打滑则会造成扭伤。
安全切记:要按照正确方法操作,选择适宜的高度。抬腿的幅度最好不要超过肩关节,否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。不要让孩子在横梁附近嬉戏跑闹。
第五名:蹬力训练器功能:增强腰部腿部肌肉力量,锻炼腿部耐久力,增强腿部肌肉灵活性和协调性,改善身体柔韧性。
使用方法:在座椅板上坐稳,双脚抬起脚蹬踏板,腰背靠紧座椅靠板,上身挺直,双腿蹬动踏板至平行蹬直,循环往复。
危险操作:用力过猛容易使腿部和膝盖受伤,时间久了容易加重髋关节负担,久坐容易腰部受凉。
安全切记:患有髋骨软化症的老人不适宜。动作要准确到位,动作不要过快过猛。使用前应认真检查器材,确认连接牢固方可使用。冬季使用时应随身携带坐垫,防止久坐着凉。
第六名:健骑机功能:拉伸身体,活动关节。
使用方法:坐在座椅上,双手扶住手柄,双脚放在脚蹬里,双手双脚同时往复做拉伸运动。
危险操作:一拉一扯的“折腾”间容易加重椎间盘突出病情。
安全切记:虽然适合那些经常伏案、颈肌和腰肌有劳损的人,但如病情已发展到椎间突出的话,千万不要使用这类器械。
第七名:上肢牵引器功能:拉伸肌肉、预防椎间盘突出。
使用方法:用力拉住拉链,双臂上下摆动做肢体牵引。
危险操作:臂力不够造成打滑拉伤手臂肌肉,还容易造成摔伤。
安全切记:建议手力不够就不要进行这项运动。
最后,强烈建议,对于常常把健身区当成游乐场的“熊孩子”,最好还是严加看管,别让他们玩得太嗨。而对于家中的老人,也要多加叮嘱,无论老人还是孩子,保护好我们的家人,让全家享受既安全又快乐的健康时光!
7. 向上级申请健身器材?
申请书格式与范文分析:
(1)标题
有两种写法,一是直接写“申请书”,另一是在“申请书”前加上内容,如“入党申请书”、“调换工作申请书”等,一般采用第二种。
申请书
(2)称谓
顶格写明接受申请书的单位、组织或有关领导。
尊敬的校领导:
您们好!
(3)正文
正文部分是申请书的主体,首先提出要求,其次说明理由。理由要写得客观、充分,事项要写得清楚、简洁。
我是初08级(1)班的学生XXX。我在去年的一次体育课上,由于不慎摔了一跤,造成左腿骨折。
经过一年的治疗和调养,现已基本痊愈,为了不耽误下学期的课程学习,特提出申请,请求复学。
去年住院以后,由于不能上课,就向学院提出了休学申请。在家休养这一年中,我从未放弃过自己的学习。出院不久,我就给自己制定了学习计划。这一年来,我虽未在校学习,但并未停止学习,还读了不少提高个人修养方面的书,如中外名著等。
因此,我希望领导考虑能否让我重新跟原班学习,我不知道这种提法是否妥当,但我希望学校请有关老师对我进行考试后再做决定。请领导考虑我的申请。
(4)结尾
写明惯用语“特此申请”、“恳请领导帮助解决”、“希望领导研究批准”等,也可用“此致”“敬礼”礼貌用语。
此致
敬礼!
(5)署名、日期
个人申请要写清申请者姓名,单位申请写明单位名称并加盖公章,注明日期。
XXX
XXXX年XX月XX 。
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